병의 90%는 걷기만 해도 낫는다

병의 90%는 걷기만 해도 낫는다 저자 나가오 가즈히로|역자 이선정|북라이프 |2016.09

원제 病氣の9割は步くだけで治る! 簡單,無料で醫者いらず 步行が人生を變える29の理由

 

저자 나가오 가즈히로는 나가오 클리닉 원장이자 의료법인 유와카이의 이사장. 1984년 도쿄 의과대학을 졸업한 뒤 오사카 대학병원 제2내과에서 의사 생활을 시작했으며 1995년 효고 현 아마가사키 시에서 나가오 클리닉을 개업했다. 이후 지금까지 연중무휴 외래 진료와 24시간 재택 진료에 힘쓰고 있다.

 

일본 소화기병학회, 소화기내시경학회, 재택의학회, 내과학회 소속으로 도쿄 의과대학과 간사이 국제대학에서 객원교수로 강의하고 있으며, 호스피스재택케어 연구회, 만성기의료협회, 전국 재택요양지원 진료소협회 이사, 존엄사협회 부이사장으로도 활동 중이다. 《아사히 신문》을 비롯한 다수의 언론 매체에 의학 칼럼을 연재 중이며 전국을 돌며 강연 활동도 활발히 하고 있다.

 

나가오 박사는 30년간 다양한 증상의 환자들을 가장 가까이 지켜보면서 생활습관병, 류머티즘 관절염, 감기 등 병의 종류를 막론하고 가장 좋은 치료약이 ‘걷기’라는 것을 발견했다. 최소한의 의학적 치료와 함께 걷기를 병행한 환자들이 후유증 없이 건강하게 회복하는 모습을 보며 걷기의 효용을 더 많은 사람들에게 알리기 위해 이 책을 썼다.

 

저서로는 범람하는 의료 부정 서적을 반박하며 쓴 《의료 부정 서적에 살해당하지 않기 위한 48가지 진실》을 비롯해 《평온한 죽음》, 《항암제를 끊을 10번의 기회》, 《할매할배, 요양원 잘못 가면 치매가 더 심해져요》 등이 있다.

 

목차

                  

프롤로그 · 운명을 바꾸는 걷기의 힘!

 

제1장 대부분의 병은 걷기만 해도 낫는다

걷지 않는 현대인은 늘 아프다

식습관과 걷기만으로도 완치된다 _당뇨병·고혈압·고지혈증

항치매제부터 끊어라 _치매

걷기로 기대수명이 늘어난다 _암

걷기만으로 변비 탈출! _위장질환

내성 없는 완벽한 항우울제, 걷기 _우울증

상쾌한 아침을 위한 30분 산책 _불면증

통증을 없애는 가장 쉬운 방법 _섬유근통 증후군·천식·류머티즘

감기도 피해가는 몸 만들기 _감기

 

제2장 의료 상식에 속지 마라

병원은 왜 걷기를 권하지 않을까?

아프지 않고 100세까지 사는 방법

돈은 한 푼도 필요 없다

뼈가 부러져도 절대 수술하지 마라

 

제3장 제대로 알아야 제대로 걷는다

똑바로 걸어야 치료 효과가 있다

골반을 앞으로 기울여라

팔꿈치를 뒤로 최대한 당겨라

척추를 위로 쭉 늘여라

생각하며 걸으면 효과도 두 배!

걷기 좋은 신발을 고르는 세 가지 방법

양손을 비워야 자세가 좋아진다

거리와 지하철을 나만의 피트니스센터로

허리와 무릎이 아픈 사람에게 추천하는 걷기법

혼자 걷기 힘들면 노르딕 워킹으로 시작하라

걷기만으로 부족하다면 춤을 춰라

 

제4장 걸으면 인생이 달라진다

걷는 사람은 얼굴부터 다르다

걸으면 머리가 좋아지는 두 가지 이유

수명 연장, 더 이상 꿈이 아니다

공부도 일도 걷기로 효과 업!

역사 속 위인들은 왜 많이 걸었을까?

 

에필로그 · 말로만 운동하는 날라리 의사의 걷기 선언!

 

걷기의 가장 큰 장점은 누구나 할 수 있다는 것과 돈이 들지 않는다는 점이다. 걷기와 자주 비교되는 달리기는 발이 땅에 닿을 때 체중의 3배에 달하는 하중을 받아 무릎이나 허리가 아픈 사람과 노약자에게는 적합하지 않다. 반면 걷기는 몸에 무리가 가지 않고 누구에게나 효과적이다. 걷기에 알맞은 운동화를 사는 것 이외에는 돈이 거의 들지 않아 경제적인 부담도 적다. 걷기 위해 굳이 피트니스센터에 등록할 필요도 없다. 출퇴근길에 한 정거장 정도를 걷거나 외출 시 일부러 돌아가는 길을 택하는 정도만으로도 일상에서 걷기를 충분히 실천할 수 있다.

햇볕을 쬐며 걸으면 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 분비가 활발해져 기분이 좋아지고 무기력한 증상이 해소된다. 걷기로 자율신경을 조절하면 긴장한 뇌가 진정되면서 통증을 느끼는 역치가 낮아져 진통제를 덜 찾게 된다.

뇌로 들어가는 산소가 충분히 공급돼 머리가 맑아져 치매 예방에도 효과적이다. 걸을 때는 팔꿈치를 뒤로 당기는 동작을 넣어 상반신도 함께 사용하는 편이 좋다. 상체가 꼿꼿해지면 척추에 힘이 들어가 자세 교정과 허리 통증을 완화할 수 있다. 걷기는 그야말로 만병통치약이자 인생을 바꾸는 열쇠인 셈이다.

 

“나이 들수록, 아플수록, 피곤할수록 걸어라!”

건강하고 행복한 인생을 위한 단 하나의 강력한 원칙, 걷기!

 

이 책은 총 4장으로 구성돼 있다. 1장에서는 걷기가 생활습관병, 암, 치매, 우울증, 불면증, 위장질환, 감기 등 각각의 질병을 어떻게 치료하는지 환자들의 사례에 의학적인 분석을 더해 설명한다. 2장에서는 걷기를 장려하는 대신 약물을 맹신하는 사회적 분위기와 제약회사의 이기주의를 지적하고, 3장에서는 바르게 걷는 방법과 자세를 설명해 동일한 거리를 걸어도 걷기 효과를 높일 수 있도록 한다.

또한 우리나라에 비해 걷기가 발달한 일본에서 유행하는 체간 워킹, 척추 스트레칭 워킹, 노르딕 워킹 등 다양한 걷기 방법을 그림과 함께 소개해 효율적으로 걸을 수 있도록 돕는다. 마지막 4장에서는 건강뿐만 아니라 인생까지 바꿔주는 놀라운 걷기의 힘에 대해 설명한다.

나가오 박사는 약이나 수술, 항암 치료 등 주류 의학 치료를 완전히 거부하지 않는다. 다만 다제투여로 인한 약물 의존성, 과잉진료로 인한 부작용, 환자의 상황은 고려하지 않은 무분별한 시술과 수술 등이 만연한 사회에서 걷기로 자신의 체력을 높이면서 서서히 인위적인 치료와 멀어지는 것이 좋다고 강조한다.

이제 사람의 평균 수명은 100세를 향해 가고 있다. 그러나 단순한 숫자로서의 장수보다 건강하게 오래 사는 ‘건강 수명’이 훨씬 더 중요하다. 아무리 나이가 들어도 주변 사람에게 기대지 않고 꼿꼿하고 건강하게 자신의 삶을 사는 것, 걷기는 모든 사람이 바라는 이 목표를 이루기 위한 단 하나의 강력한 원칙이다.

       

책속으로 

“저는 꽤 걷는 편이에요” 하고 자부하는 사람이라도 하루 3만 보에는 당연히 미치지 않을 것이며 만보계로 측정하면 기껏해야 6000∼7000보 정도가 나올 것이다. 기업 임원처럼 운전기사가 딸린 전용 차량으로 출퇴근하는 사람은 하루 몇백 보에 그치기도 한다.

회사원은 직급이 오를수록 걷지 않는다는 연구 결과도 있다. 이 조사에 따르면 과장 및 차장급은 하루 평균 7000보, 부장급은 하루 평균 5000보, 승용차를 제공받는 임원급은 하루 평균 3000보를 걷는다고 한다. 생활이 편리해지고 사회적으로 높은 지위에 오를수록 역설적으로 건강에서는 멀어진다. 그러니 지난 반세기는 ‘걷기를 잃은 시대’이기도 하다._ ‘걷지 않는 현대인은 늘 아프다’ 중에서

 

의학적 근거가 밝혀진 두 번째 치매 예방법은 무엇일까? 바로 걷기다. 정확히 말하면 ‘계산하며 걷기’다.

계산하며 걷기가 치매 예방에 효과적이라는 근거는 일본에서 밝혀졌다. 아이치 현에 위치한 국립 장수의료 연구센터에서 실시한 연구로, 베타 아밀로이드의 침착이 확인돼 치매가 시작되었다고 판정된 경도 인지 장애 환자가 1년간 매일 한 시간 동안 50에서 3씩 뺄셈을 하며 걸었더니 뇌에 쌓이기 시작했던 베타 아밀로이드가 사라졌다고 한다.

계산을 하면서 걷기만 하면 된다. 즉, 머리를 쓰며 걷기가 요령이다. 누구나 언제 어디서든 간단하게 실천할 수 있는 방법으로 치매를 예방할 수 있다니 하지 않을 이유가 없다. _ ‘항치매제부터 끊어라’ 중에서

 

뼈는 알아서 붙는다. 나이가 몇이든 살아 있는 한 부러지거나 금이 간 뼈는 자연적으로 치유된다.

내가 담당하는 환자의 절반은 입원 없이 자택 요양을 선택한다. 예를 들어 요추나 척추에 압박 골절을 입은 경우 진통제를 처방해 통증을 완화시키면 첫날은 움직이지 못하지만 이튿날부터는 집 안에서라도 조금씩 걸을 수 있다. 2주일만 지나면 외출도 가능하다.

어느 정도 회복된 뒤의 선택은 두 갈래로 나뉘는데 “뼈가 부러졌는데 무턱대고 걸으면 큰일 나지” 하며 최대한 외출을 삼가는 쪽과 “골절이 대수야?”라며 아무렇지 않게 여기저기 돌아다니는 쪽이다. 물론 나는 두 번째를 권한다. 골절을 입더라도 아랑곳하지 않고 걸어야 또 다른 골절을 예방할 수 있기 때문이다.

_ ‘뼈가 부러져도 절대 수술하지 마라’ 중에서

 

본인은 깨닫지 못하더라도 한쪽으로 무게중심이 쏠린 사람도 있다. 좌우 균형이 맞지 않으면 횡단보도에서 신호를 기다리거나 승강장에서 지하철을 기다리며 자기도 모르게 한쪽 다리에만 중심을 싣고 서는데, 이는 무릎이 상하는 원인이 된다. 익히 알고 있듯 오른발과 왼발의 구두 밑창이 균등하게 닳지 않는다면 무게중심이 한쪽으로 기울어졌다는 뜻이다. 몸에 불필요한 부담을 주지 않고 올바르게 서려면 지금까지 설명한 자세와 정반대로 하면 된다. 즉, 턱을 가볍게 당기고 어깨가 굽지 않도록 가슴을 앞으로 조금 내민다. 등과 허리를 앞으로 구부리거나 뒤로 젖히지 말고 곧게 편다. 배를 앞으로 내밀지 않는다. 마지막으로 좌우 다리에 균등하게 체중이 실리도록 똑바로 선다.

_ ‘똑바로 걸어야 치료 효과가 있다’ 중에서

 

손, 발, 눈, 귀 등 우리의 신체는 외부의 정보를 받아들여 뇌에 전해주고, 뇌의 명령을 받아 움직이는 뇌의 출장 기관이다. 그러니 뇌의 출장 기관을 움직이면 뇌를 직접 자극하는 것과 같다. 다시 말해 손과 발을 움직이면 뇌를 사용하는 것이나 마찬가지다.

실제로 손이나 발을 사용하면 뇌 내의 신경 세포가 자극을 받아 시냅스라는 신경 세포의 접합부가 연장된다. 연장된 시냅스는 다른 신경 세포와 연결되면서 새로운 신경 회로를 만들어낸다. 이것이 걸으면 머리가 좋아지는 직접적인 이유다. _ ‘걸으면 머리가 좋아지는 두 가지 이유’ 중에서 --- 본문 중에서

 

 

나는 걷는다 고로 존재한다 저자 다닐로 자넹|역자 오경희|새로운제안 |2017.08.10

원제 Je marche donc je suis

걷기에 생각을 더해 에너지를 극대화하는 의식적 걷기

 

저자 다닐로 자넹(DANILO ZANIN) 은 프랑스 알프스 산 부근에서 태어나 자란, 30여 년 경력의 등산가이드이자 걷기 전문가다. 1985년 등산가이드 자격증을 딴 이후로 프랑스 전역을 비롯해 네팔, 라다크, 히말라야, 리비아, 튀니지, 알제리, 모로코, 요르단, 이집트 등지를 다니며 도보 여행객 및 등산객들을 안내하며 몸과 마음이 치유되는 걷기 방법을 연구하고 보급해왔다. 자신이 C형 간염 보유자이며 선천성 심잡음 증상과 폐의 유전적인 문제를 안고 살았음을 뒤늦게 알게 된 저자는 스스로 자기 병을 치유하고자 ‘의식적 걷기’라는 새로운 걷기 방식을 개발했다. 모든 병을 고친 지금, 저자는 의식적 걷기의 놀라운 효과를 세계 많은 사람에게 전파하는 일에 주력하고 있다.

 

추천의 글: 몸과 마음을 치유하는 진정한 걷기 요가

저자의 말: 나는 걷기에서 존재 이유를 찾았다

들어가는 말: 선천성 질환을 치유하기 위해 개발한 의식적 걷기

 

제1장 생각하며 걷는 의식적 걷기

걷기, 천 년의 자연요법

우리는 제대로 걷고 있을까?

의식적 걷기란 무엇인가?

힘들이지 않고 걷기만 해도 뛰어난 재생 효과

‘고전적인’ 걷기와 어떻게 다른가?

 

제2장 완전한 호흡, 의식적 걷기의 정수

코로 호흡하라!

산소 흡수율을 높이는 호흡법

의식적 걷기를 위한 기본 호흡

일상의 다양한 호흡법

 

제3장 걷기 전 필요한 준비

신발 선택의 기준

배낭 선택의 기준

피곤함을 날려줄 수분 섭취 방법

워킹스틱으로 전신 운동의 효과를

걷기 전 근육을 풀어주는 워밍업

 

제4장 의식적 걷기, 실전과 해법

어떤 곳이든 반드시 지켜야 할 4가지 기본

워킹스틱 없이 평지를 걸으며 호흡하기

아프간식 걷기, 걸음 수와 호흡 수를 맞추다

워킹스틱 없이 오르막을 걸으며 호흡하기

워킹스틱 없이 내리막을 걸으며 호흡하기

오르막, 내리막에 따른 워킹스틱 사용법

자기만의 걷기 리듬, 어떻게 찾을까?

한 도보 여행자의 사례

 

나오는 말: 무심코 걷지 말고 ‘나’와 ‘주변’을 의식하며 걸어라

감수의 글: 요가를 접목한 걷기 매뉴얼

 

출판사 서평

두 발에 삶의 무게를 내려놓고 걸을 때 진정한 존재감을 발견하다   

걷기는 두 발에 삶의 무게를 내려놓는 자연스러운 행위다. 그러나 언제부턴가 인간의 걷기는 부자연스러워졌고 특별한 활동으로 취급되고 있다. 왜 그렇게 되었을까?

 

이 책의 저자 다닐로 자넹은 인류가 유목 생활에서 벗어나 정착하고 좌식 생활을 하면서 걷는 본성과 멀어졌다고 본다. 그러면서 인류와 자연을 이어주던 보이지 않는 끈이 끊어져버렸다고 한다. 자기 내면에 접속하는 동시에 자연과 연결되는 것이 인간 본연의 모습인데, 이런 접속의 끈을 놓치고 살아가는 현대인이 자신의 존재감을 찾기가 어려워진 것은 당연하다.

 

의식적 걷기는 자기 내면을 탐색하는 동시에 자연과 접속됨을 느낄 수 있는 가장 손쉬운 방법이다. 의식을 자기 몸 상태에 밀착해 걸음으로써 몸의 이상 징후를 직감하게 된다. 또한 주변 환경과 타인에게로 의식을 확장하게 되면서 세상을 보는 눈도 달라진다. 결국 과거와 미래를 사는 것이 아니라, 지금을 살게 되면서 삶의 참 행복과 건강을 누리게 된다.

 

의식적 걷기의 핵심은 무심코 걷지 말고 생각하며 걸으라는 것이다. 그런 점에서 “나는 걷는다 고로 존재한다”는 저자의 말은 “나는 생각한다 고로 존재한다”는 프랑스 철학자 데카르트(Descartes)의 말의 연장선으로 이해할 수 있다.

 

의식적 걷기란 걷는 본성을 회복하는 것!

첫 번째 비결은 코 호흡과 올바른 장비 사용에 있다

 

걸을 때뿐만 아니라 일상의 모든 순간에 코로 호흡하라고 저자는 말한다. 원리는 몸에 힘을 빼고 입을 다물고 코로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이다. 공기는 산소 외에도 프라나, 즉 ‘기’라는 생명 에너지를 포함하고 있는데 기는 주로 코로 끌어모으기 때문에 코 호흡이 중요하다. 본문은 코 호흡을 기초로 하여 다양한 상황과 지형에 따른 호흡법들을 소개하고 있다.

 

우선 완전한 호흡이다. 완전한 호흡은 요가의 호흡 체계인 프라나야마에서 나왔는데, 프라나야마란 성적으로 문란했던 인디언들이 하체의 긴장을 풀기 위해 만든 것이다. 그러나 의식적 걷기의 완전한 호흡은 복부, 그중에서도 단전에서 시작된다. 왜냐하면 현대인은 강한 자아 때문에 상체에 긴장이 몰려있기 때문이다. 단전의 위치, 단전호흡, 복부, 흉부, 쇄골 순으로 숨을 들이마시고 내쉬는 완전한 호흡의 과정은 본문에 사진과 함께 자세히 설명되고 있다. 단전으로 중심을 잡는 법, 오르막 내리막에서 단전호흡을 응용하는 법 또한 사진과 함께 자세히 기록되어있다.

 

그 밖에도 고지대를 숨 가쁜 현상 없이 걸어가는 호흡법, 극심한 더위에 몸에 선풍기를 단 듯 시원하게 걸을 수 있는 냉각호흡법을 포함해 활력 호흡, 카팔라바티 호흡 등 요가 호흡을 응용한 호흡들 또한 다양한 상황과 함께 소개된다.

 

걷기 전 준비사항에서는 수분 보충의 중요성과 더불어 물병 대신 물 파우치의 사용을 권장한다. 신발과 배낭 선택의 기준을 제시하는가 하면 워킹스틱의 효과적인 사용법, 워밍업 운동 등을 설명한다. 워킹스틱의 길이와 모양 등 걷기 장비에 관해 새로운 내용이 많다. 특히 오르막 내리막에서 워킹스틱을 효과적으로 이용하는 법은 수십 년간의 경험에서 쌓인 저자만의 노하우다.

 

아프간식 걷기와 이를 응용한 다양한 걷기 리듬으로 워킹스틱을 들고(혹은 맨손으로) 오르막, 내리막을 걸어본다!

 

의식적 걷기는 호흡과 더불어 리듬을 중요하게 여긴다. 의식적 걷기 리듬의 바탕은 아프간식 걷기다. 아프간식 걷기란 걸음 수와 호흡 수를 일정한 리듬에 맞추는 것으로 아프간의 대상들을 가까이서 관찰하면서 개발한 방식이다. 리듬은 지형에 따라, 개인의 폐활량에 따라, 숨을 들이마시는 속도에 따라 달라진다.

 

저자는 아프간식 걷기를 바탕으로 다양한 리듬을 도식화하여 누구나 기억하기 쉽도록 했다. 4/4/2리듬(들숨에 4걸음, 날숨에 4걸음, 숨을 멈추고 두 걸음), 4-2/6-2리듬 같은 방식이다. 아프간식 걷기가 걸으면서 하는 요가 호흡이라고 한다면, 의식적 걷기는 걸으면서 생명 에너지를 보충하는 보양 호흡이라 할 수 있다.

 

아프간식 걷기는 평지에 적합한 리듬인 반면, 의식적 걷기 리듬은 평지뿐만 아니라 오르막과 내리막 등 경사가 있는 길에서도 효과적이다. 여기에 워킹스틱을 잡는 법을 추가하여 오르막, 내리막 등에서 부상이나 통증 없이 즐겁게 걸을 수 있는 자세 및 리듬을 설명하고 있다. 더불어 자신의 활동량을 관리할 수 있는 스포츠 의학 지식도 간략히 설명하고 있다. 가령 한계 심박수를 측정하는 몇 가지 간단한 방법을 알려줌으로써 걸을 때 무리한 욕심을 내지 않도록 한다.

 

의식적 걷기는 지구 위에 평화의 씨앗을 뿌리는 행위라고 저자는 결론을 내린다. 지루하고 평범했던 걷기가 성스러운 의식으로 바뀌는 경험을 모든 독자들이 하기를 바라는 마음을 담았다.

 

책속으로

1995년 히말라야 부근 라다크를 여행하는 동안 내 몸에서 이상 징후를 발견했다. 그때 내가 C형 간염 보유자라는 사실을 처음 알게 되었다. 나는 그것을 계기로 내 병을 고칠 독자적인 방법을 개발하기로 마음먹었다. 그리하여 티베트의 방식과 아유르베다(고대 힌두교의 건강관리 방식), 그리고 중국식 처방을 혼합한 치유법을 개발하게 되었다. _ p. 15

의식적 걷기는 나 자신과 세상을 탐험하는 행위다. 따라서 의식적 걷기를 하려면 자기 자신에게 열려있어야 한다. 힘을 빼고 모든 가능성을 받아들일 수 있어야 한다. 자신의 두 발, 호흡, 신체의 움직임은 물론이고 외부의 소리, 공간, 주변에 주의를 기울일 때 비로소 나 자신과 세계를 온전히 체험하게 된다. _ p. 37

나는 노력하지 않고 걷는 것을 목표로 많은 연구와 탐구를 거듭했다. 그러면서 일명 ‘날개 달린 달팽이’라는 방식을 개발하게 되었다. 이런 이름을 붙이게 된 것은 내 걷기 방식이 신발에 날개를 달아주는 것 같기 때문이다. _ p. 51

여행자들과 걷는 첫날, 나는 놀라운 사실을 깨닫곤 한다. 사람들이 어찌나 숨을 안 쉬는지, 자연스럽게 숨을 쉬는 사람이 별로 없다는 사실이다. _ p. 68

공기는 산소 외에도 아주 중요한 요소를 포함하고 있는데 바로 프라나라고 하는 기(氣)가 그것이다. 기는 모든 살아있는 것에 생기를 불어넣는 세밀한 에너지다. 주로 음식을 먹을 때 코나 혀로 기를 끌어모은다. 코 호흡은 그래서 중요하다. 만일 입으로 숨을 쉬면 이 생명 에너지를 끌어모을 수 없다. _ p. 74

강한 자아가 문제 되는 현대 문명인은 인디언들과는 반대로 상체에 많은 긴장이 발생한다. 그래서 현대인에게 적합한 호흡은 하체 쪽인 단전에서 시작되는 호흡이다. 단전호흡은 특히 내뱉는 숨에 역점을 두어야 한다. _ pp. 80~81

고지대를 걸을 때 나만의 작은 비밀을 알려주겠다. 이 방법대로 걸으면 고지대에 쉽게 적응할 수 있다. 대기압이 낮아서 혈액에 산소 공급이 잘 안 될 때 부족한 산소를 보충해주는 데 효과가 매우 좋은 방법이다. 구체적인 방법은 다음과 같다. _ p. 92

배낭을 열 필요 없이 일정한 간격으로 물을 마실 수 있다면 이상적이다. 그런 점에서 물병보다는 빨대가 달린 접이식 물 파우치가 좋다. _ p. 106

이 동작은 몸이 산소 포화상태라는 신호를 뇌에 보내는 것이다. 걷기 전에 이 동작을 실행하면 걷기에 관련된 모든 근육이 연결되었음을 뇌가 인식하게 된다. 한 번만으로도 걷기의 효과를 높일 수 있다. _ p. 114

우리가 시선을 멀리 두고 걸으면 시각이 주변으로 분산되면서 뇌파가 베타파에서 알파파로 이동한다. 즉 일상적인 각성 상태의 뇌가 릴렉스, 명상, 창의성 상태로 바뀌는 것이다. _ p. 124

의식적 걷기에서 중요한 신체기관 중 하나가 코다. 코는 신체적으로도 정신적으로도 매우 중요한 기능을 한다. 콧구멍은 많은 점막으로 둘러싸여 있어서, 기를 운반하는 역할도 한다. 코 호흡을 하면 에너지 넘치는 몸을 만들 수 있다. _ p. 128

아프간식 걷기는 지형에 따라 걸음 수와 호흡 수를 일정한 리듬에 맞추는 방법이다. 아프간의 대상(隊商)들을 가까이서 관찰하던 에두아르 G. 스티글레(Edouard G. Stiegler)가 개발한 걷기 방법이다. 아프간의 대상들은 보름 동안 하루에 60킬로미터 이상을 거뜬히 걷는다. _ p. 137

골프 코스를 도는 동안 4-2/6-2 리듬이 자기한테 가장 효과적이었다는 참가자가 있었다. 심박수 측정기로 측정해 보니 심장 뛰는 속도가 가장 낮았다. 그 후 이 리듬은 내 걷기에 참여한 사람들이 가장 좋아하는 리듬이 되었다. _ p. 151

가파른 언덕을 내려올 때는 오르막과는 정반대 자세가 필요하다. 상체를 앞으로 내밀고 체중은 뒤꿈치에 잠깐만 실어서 발을 즉각 앞으로 움직일 수 있게 한다. 어깨 힘은 빼고 지면에 발을 단단히 고정시킨다. 지면이 몸의 무게중심, 즉 단전과 연결된 느낌을 갖는다. _ p. 163

워킹스틱을 사용할 때 흔히 하는 실수는 꽉 잡는 것이다. 워킹스틱을 꽉 잡으면 팔에 힘이 많이 들어가서 자연스럽게 걷기가 어려워진다. _ p. 185

등산을 위한 가장 좋은 훈련은 걷기다. 걸을 때 좋은 근육들이 일하게 되기 때문이다. 반면, 자전거를 탈 때는 걸을 때와는 다른 근육들이 일한다. _ p. 196

1/1(들숨 1, 날숨 1) 코 호흡을 하면서 허파를 빠른 속도로 환기시키고자 노력했다. 그러자 얼마 안 가 편안한 리듬을 찾을 수 있었다. 심박수도 떨어지면서 144bpm 이하로 안정을 찾았다. 내가 편안함을 느끼는 심박수는 유지 심박수의 60~65%로 130~140bpm 사이에 있다. _ pp. 202~203

걷기는 단순히 신체 건강을 위한 운동만은 아니다. 걷기는 명상이고 전인격이 참여하는 인간 본연의 행위다. 이 책은 그 점을 제대로 포착한 것 같다. ---본문 중에서

 

    Imagine - John Lennon